Diana Vitoria-Martín, nutricionista y farmacéutica: «Los ayunos prolongados o restricciones severas pueden generar el efecto contrario: estrés metabólico y rebote»
Numerosos estudios nutricionales muestran que los periodos cortos de sobrealimentación y mayor consumo de alcohol pueden alterar temporalmente la función digestiva, la microbiota intestinal y los mecanismos de eliminación hepática, favoreciendo la inflamación y la retención de líquidos (léase, las navidades pasadas). Además, la reducción del movimiento y del descanso empeora la sensación de pesadez y fatiga.
El objetivo de un detox post-excesos, eficaz, debe consistir en apoyar al hígado, mejorar el tránsito intestinal y reducir la hinchazón, sin provocar déficits ni efectos agresivos. En este contexto, la nutricionista y farmacéutica Diana Vitoria-Martín, colaboradora para Naturadika, asegura que «después de las fiestas no solemos necesitar comer menos, lo que el cuerpo necesita es digerir y eliminar mejor«.
Reset digestivo y metabólico para empezar el año ligeros, y sin riesgos
Tras periodos de excesos, el hígado, el intestino y los sistemas de eliminación trabajan a mayor carga. Un detox bien planteado, según la nutricionista consultada, «no es una moda: es un apoyo fisiológico para que el cuerpo elimine residuos acumulados y recupere ligereza, energía y confort digestivo».
Sin embargo, no hay que confundir detox con ayuno extremo ni con restricciones agresivas: la idea es acompañar al organismo y no agredirlo. «Cada vez somos más los expertos que coincidimos en que los detox basados en ayunos prolongados o restricciones severas pueden generar el efecto contrario: estrés metabólico y rebote».
En cambio, «las fórmulas que combinan activos vegetales, fibras y micronutrientes permiten una depuración progresiva y respetuosa. Un buen detox debe ser compatible con la vida diaria, no generar cansancio ni malestar. Cuando se hace bien, muchas personas notan menos hinchazón en pocos días, mejor tránsito y más energía».
¿Qué es el estrés metabólico y por qué se produce?
El estrés metabólico «es una respuesta fisiológica que se produce cuando el cuerpo percibe que no le llega suficiente energía durante un tiempo. Esto se traduce en mayor cansancio, más hambre, peor descanso y una mayor facilidad para recuperar peso cuando se vuelve a comer con normalidad. No es falta de disciplina, es biología«, dice Martín.
Después de periodos de excesos, como han podido ser las pasadas navidades, muchas personas intentan compensar ayunando o recortando la comida de forma drástica. «El problema que aparece entonces es que el cuerpo no interpreta ese cambio como depuración, sino como escasez. A partir de ahí, cuando la restricción es brusca o prolongada, el organismo activa mecanismos de defensa para ahorrar energía, y entonces aparece el llamado estrés metabólico, que acaba dificultando justo lo que se quiere conseguir».
En contra de lo que la gran mayoría cree, ‘ayunar para compensar’ lo único que va a conseguir es reforzar el efecto rebote. Cuando el metabolismo entra en modo ahorro, cualquier exceso posterior se aprovecha más. Por eso el rebote es tan frecuente tras ayunos prolongados o dietas muy restrictivas. El cuerpo prioriza sobrevivir, no cumplir un objetivo estético«.
Guía práctica para evitar el estrés metabólico tras un exceso
Después de periodos de excesos, según explica la experta de Naturadika, «funciona mucho mejor regularizar que compensar. A continuación, ops cuento los que son puntos clave para hacerlo bien.
1. «Si elegimos el ayuno, hay que hacerlo bien»
En primer lugar, la farmacéutica advierte que no hay que saltarse comidas de forma desordenada, porque saltarse comidas sin planificación es una de las formas más rápidas de generar estrés metabólico.
Si se practica ayuno intermitente, es fundamental hacerlo bien: «planificar las comidas y asegurarse de que la última comida antes de la ventana de ayuno aporte proteína suficiente, fibra, micronutrientes y energía real. De lo contrario, el cuerpo interpreta el ayuno como carencia. Por ejemplo, una cena ligera pero completa con verdura, proteína y algo de grasa saludable funciona mucho mejor que simplemente no cenar».
2. «Hay que asegurar energía suficiente para evitar el ‘modo ahorro’
Como explica Diana Vitoria-Martín, «recortar demasiado las calorías es uno de los errores más comunes tras los excesos. En este caso, y para evitar que el metabolismo se frene, es clave no demonizar los hidratos complejos y ajustar cantidades en lugar de eliminarlos».
En este sentido, un ejemplo práctico que pone la experta es apostar por el arroz, la patata o las legumbres, eso sí, en raciones moderadas, que nos van a ayudar a que el cuerpo no perciba esa peligrosa escasez».
3. «Antes de intentar perder peso, hay que reducir la inflamación»
Después de varias semanas protagonizadas por las comidas copiosas, el exceso de alcohol y grandes dosis de azúcar, el cuerpo suele estar inflamado y con digestiones más lentas de lo habitual y deseable. Esta es la razón por la que «intentar adelgazar sin reducir antes esa inflamación suele ser frustrante, porque el organismo retiene líquidos y responde peor».
Es por todo ello que la nutricionista recomienda «priorizar verduras cocinadas y reducir los alimentos ultraprocesados, así como el consumo de alcohol durante 10–14 días como mínimo. Este es el periodo de tiempo que se considera necesario para notar la mejoría en cuanto a la hinchazón, incluso antes de que baje el peso».
Por otra parte, el hígado es el principal órgano detox: «Evitar el alcohol, reducir azúcar y acompañarlo con activos depurativos ayuda a que funcione mejor, sin necesidad de ayunos extremos. Caminar, estirar o practicar movimiento ligero estimula el drenaje linfático y mejora la sensación de ligereza».
4. «Hay que facilitar la eliminación, no forzarla, y priorizar el descanso»
El cuerpo elimina mejor cuando se dan las condiciones adecuadas: «hidratación estructurada, fibra diaria y movimiento. Empezar el día con un vaso grande de agua, repartir la hidratación durante el día y caminar 20–30 minutos diarios, especialmente después de comer, es la clave. Después de días de excesos, el cuerpo suele estar deshidratado. Beber agua desde primera hora ayuda a activar el tránsito intestinal y favorece la eliminación de residuos».
Durante los primeros días, «conviene reducir mezclas complejas, fritos y ultraprocesados. Verduras cocidas, caldos, proteínas ligeras y grasas saludables facilitan el trabajo digestivo. Aparte, hay que tener muy presente que dormir poco y vivir con estrés constante amplifica el estrés metabólico. Regular horarios y repetir hábitos sencillos durante varios días seguidos tiene más impacto que cualquier dieta radical».
¿Y qué hacemos con los suplementos? ¿Sirven de algo?
«La suplementación no sustituye hábitos, pero es una herramienta muy útil cuando el cuerpo está inflamado, con retención de líquidos y digestiones pesadas tras excesos y posteriores restricciones. En ese contexto, funcionan mejor los enfoques que ayudan a desinflamar y eliminar mejor, sin forzar al organismo», dice la nutricionista.
Y añade, como consejo práctico: «Un ejemplo de producto que encaja bien en este enfoque podría ser Magrifit Detox, una fórmula que combina extractos vegetales con funciones complementarias: nopal, cola de caballo y pedúnculo de cereza para apoyar la eliminación de líquidos; alcachofa y diente de león para la función digestiva y hepática; y vitaminas como la C y la B12, que contribuyen a reducir el impacto del estrés oxidativo y a recuperar energía durante esta fase de reajuste».
En definitiva y a modo de conclusión, Martín asegura que «no se trata de compensar excesos ni de acelerar el metabolismo, sino de acompañar una fase de regularización, ayudando al cuerpo a reducir la inflamación y recuperar la sensación de ligereza perdida, mientras se estabilizan los hábitos saludables».