La nutrición es más importante de lo que crees tras una lesión para tus músculos y huesos

02.12.2024 10:06

Igual hasta ahora nadie te lo había contado, pero la dieta y la nutrición son claves en la recuperación y rehabilitación de lesiones, así como en el mantenimiento de la salud ósea y muscular. De hecho, ya son numerosos los estudios que respaldan que una nutrición adecuada puede reducir las complicaciones postquirúrgicas, minimizar la pérdida de músculo durante la inmovilización, y facilitar un retorno óptimo a la actividad física.

“La Ciencia nos ha demostrado que lo que comemos tiene un impacto directo en la salud de nuestros huesos y de nuestros músculos. La dieta mediterránea, rica en frutas, en verduras, en granos enteros, en pescado, y en grasas saludables, se asocia con una mejor salud muscular y ósea, ya que contiene cantidades adecuadas de antioxidantes, de proteína, de calcio, de vitamina D (absorción del calcio), de magnesio (funcionamiento normal de huesos y músculo), de vitamina K (depósito del calcio en el hueso), y de vitamina C (antioxidante y producción de colágeno)”, remarca en este sentido Carlota Pérez Sánchez, nutricionista del Hospital Quirónsalud Toledo y del Hospital de Día Quirónsalud Talavera.

Subraya así que “los mejores alimentos” para cuidar de nuestros huesos y de nuestros músculos son los siguientes: carne magra, huevos, pescado azul, lácteos, cereales integrales, fruta, legumbres (soja y guisante), verduras (col rizada, espinacas, brócoli...), aguacate, frutos secos, semillas, y aceite de oliva.

Qué comer para prevenir y recuperarnos de una lesión

Asimismo, Pérez Sánchez indica que la mejor alimentación que podemos seguir para prevenir una lesión, pero también durante el periodo de recuperación, es aquella que tiene en cuenta, en primer lugar, las necesidades calóricas individuales, para asegurar que se cubran sus requerimientos energéticos.

“Un mayor consumo de proteínas, distribuido uniformemente a lo largo del día, ayudará a minimizar la pérdida de masa muscular durante los periodos de inmovilización, así como a mantener la fuerza. Además, el consumo de hidratos de carbono complejos y las grasas esenciales (omega 3) ayudarán a reducir la degradación de proteínas musculares y la inflamación crónica respectivamente. No nos podemos olvidar de que mantener una hidratación adecuada es importante al igual que evitar la ingesta de alcohol, de tabaco, o de alimentos procesados”, resalta este especialista.

Mantiene a su vez esta experta que nuestra alimentación también puede ayudar a prevenir lesiones: “Una alimentación variada que incluya alimentos ricos en proteínas magras, ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 9), antioxidantes (frutas y verduras), vitaminas A, vitamina C, vitamina D, selenio y calcio y, a su vez, sea baja en grasas saturadas, alimentos procesados, y harinas refinadas puede ayudar a prevenir lesiones”.

También podemos acelerar nuestra recuperación

Pero esta experta en nutrición y dietética va más allá y destaca que nuestro tipo de alimentación también puede ser determinante a la hora de recuperarnos antes de una lesión: “Es importante priorizar fuentes de nutrientes, compuestos provenientes de alimentos, y ciertos suplementos nutricionales que pueden acelerar la recuperación, promover la regeneración y minimizar la pérdida muscular cuando se toman previamente, después de una cirugía o durante periodos de inmovilización”.

Entre estos, Carlota Pérez Sánchez, dietista-nutricionista del Hospital Quirónsalud Toledo y del Hospital de Día Quirónsalud Talavera, apunta a los siguientes:

Asegurar una ingesta adecuada de proteínas es clave, y los suplementos de proteína son una manera simple y efectiva de lograrlo; si bien es importante priorizar fuentes de proteínas de alta calidad provenientes de alimentos integrales, los suplementos ofrecen una dosis concentrada y directa de aminoácidos, con un impacto anabólico más potente que las proteínas dietéticas; por ejemplo, la proteína de suero se digiere rápidamente y eleva los niveles de aminoácidos esenciales (EAA) en la sangre, haciéndola ideal para consumir antes o después del ejercicio, y/o la rehabilitación.
Los ácidos grasos omega 3, potentes antiinflamatorios, siendo de utilidad cuando la inflamación se prolonga, y en periodos de inmovilización, evitando la pérdida de masa muscular.
La creatina monohidrato: Compuesto que el cuerpo humano produce en pequeñas cantidades, pero también se puede obtener de alimentos ricos en proteínas, como el pescado y la carne de vacuno (aunque la carne de vacuno es la que presenta una mayor proporción de creatina, ésta también se encuentra en la carne de cerdo y pollo); aproximadamente, el 95% de la creatina de nuestro cuerpo se almacena en el músculo esquelético; durante décadas, la creatina monohidrato ha sido reconocida como una de las ayudas ergogénicas más efectivas para mejorar el rendimiento en ejercicios intensos, y aumentar la masa muscular magra cuando se combina con el ejercicio; además, la creatina ofrece beneficios adiciones, como la mejora de la salud ósea, el fortalecimiento de la función neuromuscular, evitar calambres y la deshidratación; durante la inmovilización, la creatina tiene efectos positivos en el tamaño y la fuerza muscular.
La vitamina D no sólo es crucial para la salud ósea y la regulación del calcio, sino que también desempeña un papel vital en el sistema inmunitario y en la función muscular; por eso, es fundamental evaluar los niveles de vitamina D en el momento de una lesión para evitar complicaciones derivadas de su deficiencia o insuficiencia, y así optimizar su recuperación.
El HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato), un metabolito natural derivado de la leucina, es conocido por su capacidad para prevenir la degradación de proteínas, y estimular su síntesis; esto es particularmente útil en situaciones de estrés fisiológico, como tras una lesión o una cirugía, ayudando a mantener la masa muscular y promover una recuperación más rápida.