La técnica de la flecha descendente que desafía a los pensamientos negativos

La mente humana es maravillosamente compleja, capaz de crear de forma constante pensamientos y percepciones sobre la realidad que nos rodea. Sin embargo, a veces esos pensamientos pueden convertirse en una fuente de angustia y malestar . ¿Alguna vez te has sentido atrapado en un ciclo interminable de pensamientos negativos? Si es así, no te sientas un bicho raro, es algo tan humano como respirar. Afortunadamente, la terapia cognitiva ofrece herramientas eficaces para desafiar y cambiar esos patrones de pensamiento. Una de las más utilizadas es la técnica de la flecha descendente. La flecha descendente fue desarrollada por David Burns y Aaron Beck a finales de los años ochenta y principios de los noventa. A partir de los estudios y publicaciones de Beck, reconocido como principal fundador de la terapia cognitiva, numerosas investigaciones científicas han demostrado que la flecha descendente es una técnica eficaz para el tratamiento de la ansiedad y la depresión. La flecha descendente es una estrategia que permite identificar y desafiar las creencias básicas que sostienen los pensamientos automáticos negativos . Una creencia básica se refiere a una idea arraigada y fundamental sobre uno mismo, el mundo o los demás, que influye en la forma en que percibimos y procesamos la información. Estas creencias básicas suelen ser subconscientes y pueden desarrollarse a lo largo del tiempo a través de nuestras experiencias, interacciones sociales y aprendizajes . Algunos ejemplos de creencias básicas pueden ser: «No soy tan inteligente como los demás», «La vida es injusta y siempre lo será» o «Todo está destinado a salir mal». ¿Cómo podemos reconocer estas creencias básicas y disminuir su interferencia en nuestro día a día? Es aquí donde la flecha descendente puede ayudarte: 1. Primero vamos a identificar el pensamiento negativo que está causando malestar. Por ejemplo, antes de hablar en público podría aparecer el pensamiento: «Si balbuceo o me equivoco se reirán de mí». 2. Una vez identificado el pensamiento negativo, se sigue la flecha hacia abajo para encontrar la creencia básica subyacente que lo sostiene. Para ello, se comienza haciendo alguna de las siguientes preguntas: «Si este pensamiento fuera verdad, ¿Qué significaría?», «¿Qué habría de malo en ello?», «¿Qué sucedería o pasaría si...?». En este caso, las respuestas que podrían aparecer serían: «Pensarán que soy raro, no querrán saber nada de mí, me rechazarán». Como vemos, al aplicar la flecha descendente podemos identificar la creencia básica que ha generado este hilo de pensamientos. Esta creencia básica podría ser algo como: «Tengo que hacerlo todo bien para que los demás tengan una buena opinión de mí y no me rechacen». 3. Una vez que somos conscientes de esta creencia básica, el siguiente paso será cuestionarla . Para ello, se busca evidencia que desafíe esta creencia y que apunte hacia una perspectiva más moderada y objetiva. En este caso, podemos plantearnos preguntas como: «¿Es realmente cierto que seré rechazado siempre que cometa un error?», «¿Existen pruebas que respalden esta afirmación?». También es útil buscar pruebas contrarias a esta creencia, por ejemplo, recordar otras ocasiones en las que se ha cometido un error y la gente se ha mostrado comprensiva o no ha mostrado rechazo. En resumen, la técnica de la flecha descendente es una herramienta valiosa y bien establecida en la terapia cognitivo-conductual para desafiar y cambiar los pensamientos automáticos negativos. Al aprender a cuestionar las creencias subyacentes que sostienen estos pensamientos, podemos cultivar una perspectiva más equilibrada y realista, promoviendo así el bienestar emocional y mental. La próxima vez que te encuentres atrapado en un ciclo de pensamientos negativos, ¡prueba la técnica de la flecha descendente para descubrir la verdad detrás de tus creencias!