Siempre se me estropea la bolsa de ensalada: siete trucos para hacer la compra y cocinar si vives solo

Cuando vives solo, cocinar para uno puede hacerse complicado. Aunque la industria alimentaria se adapta cada vez más a las raciones individuales, con paquetes y envases más pequeños, todavía es difícil encontrar ciertos productos y organizarse con determinados alimentos.

Según datos provisionales del Instituto Nacional de Estadística hasta el 1 de enero de 2024, en España viven cerca de cinco millones y medio de personas solas, lo que supone un 28% de todos los hogares. Un contexto que, de acuerdo con una proyección de hogares en los años 2024-2039, seguiría en aumento con unos 7,7 millones de hogares unipersonales, el 33,5% del total.

Ante este escenario, y aunque vivir solo puede significar más libertad para elegir no solo qué comer sino también cuándo, puede suponer ciertos desafíos, como el de superar la pereza para cocinar para uno mismo, repetir la misma comida varios días o encontrar pequeños formatos que no nos obliguen a tirar más comida de la que deberíamos.

Y es que, cuando tenemos que cocinar para uno solo, resulta tentador conformarnos con cualquier cosa; y si cocinamos grandes porciones de comida, nos enfrentaremos a comer lo mismo día tras día, a menos que tengamos un buen congelador que podamos usar para guardar las raciones que hemos preparado de más.

Cómo hacer la compra para uno solo

El primer consejo, aunque no sea nada nuevo, es quizás de los más importantes. Y será recurrente también a la hora de planificar el menú. Estamos hablando de la planificación de la compra, lo que viene a ser la típica lista de la compra, en la que anotaremos todo lo necesario. De esta manera, no solo no nos olvidaremos de nada sino que, además, no compraremos nada que no necesitemos –debemos ser precavidos con los típicos anuncios 2x1, ya que puede hacer que acabemos comprando cosas que en realidad no necesitamos–.

Debemos tener presente que una buena lista no lo es si no está completa. Esto nos obliga a revisar bien la despensa, la nevera o el congelador. Si, a la hora de hacer la lista, ordenamos los productos por categorías –productos de limpieza primero, productos no perecederos después y productos frescos y congelados al final–, esto nos permitirá ser más eficientes.

En este sentido, nos ayudará mucho planificar comidas en las que usemos los mismos ingredientes de distintas formas, como una bolsa de espinacas, que podemos usar para muchas recetas: en una tortilla, en una ensalada o con pasta para la cena.

Al planificar el menú, es más fácil también organizar la lista de la compra: eliminamos todas las tentaciones de comprar lo que no necesitamos y nos abastecemos solo de las raciones que necesitamos. En este sentido, si vivimos solos, podemos usar estos consejos para que comer no nos resulte aburrido y monótono y podamos llevar una alimentación saludable sin tener que tirar mucha comida.

Preparar un plato único

Elaborar un primer plato y un segundo cuando vivimos solos aumenta la complejidad. Es más fácil optar por un plato único que sea equilibrado. Como el modelo de plato único de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), que propone opciones como que una tercera parte del plato se base en verduras y hortalizas –cuantos más colores, mejor–; una tercera parte en forma de alimentos proteicos, tanto de origen vegetal como legumbres, como animal, como huevos, pescado o marisco. Otra tercera parte del plato debe ser en forma de alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales, preferiblemente integrales.

Cocinar más de una comida de una sola vez

Este consejo, como el denominado batch cooking, o 'cocina a lotes', no por más que lo repitamos es menos importante. De hecho, es quizás uno de los que más nos van a ayudar porque preparar tres o cuatro raciones más de cualquier plato nos permiten congelarlas y tenerlas para futuras comidas. Aquí podemos incluir tanto una preparación como acompañante, como un sofrito, así como tres o cuatro raciones de un buen caldo que podremos ir sacando a lo largo de la semana.

Si envasamos esto en porciones individuales y ponemos la fecha de preparación, podemos tener una buena cena solo con abrir la puerta del congelador. En este sentido, por ejemplo, como preparar una lasaña para una persona puede ser mucho trabajo, podemos dividirla y congelarla para tenerla para futuras comidas.

Comprar a granel

Las frutas frescas como plátanos o manzanas las podemos comprar a granel, de forma individual e, incluso algunos supermercados preparan paquetes de frutas variadas. Aquí sí es quizás la parte más pesada de vivir solo porque no es recomendable abastecer todo el frutero hasta arriba; si solo comemos una o dos frutas al día, es mejor comprar la cantidad suficiente que vayamos a consumir. Esto también nos garantizará que los productos son lo más frescos posible.

Tener una despensa bien surtida

Esta parte es clave contar en casa con ciertos productos básicos, como aceite, sal, legumbres, arroz o cereales, harina, espacias o conservas. Las verduras congeladas tienen los mismos beneficios que las frescas, sin necesidad de preparación previa ni desperdicio porque podemos usar solo la cantidad necesaria. Las podemos servir además como guarnición o añadirlas a sopas, guisos o salsas.

Cocinar variedad de recetas usando ingredientes similares

Si hemos planificado bien la compra y los menús, este punto nos será muy fácil de cumplir. Esto nos evitará tener que repetir siempre los mismos platos. Por ejemplo, si compramos pollo, podemos comerlo de mil y una maneras: a la plancha con especias, con curry, en una ensalada con tomate, entre otras muchas opciones.

Dividir la cantidad de ingredientes de las recetas

Si somos un poco observadores, veremos que la mayoría de las recetas están pensadas para cuatro personas como mínimo. Para no tener una cantidad absurda de sobras si vamos a elaborar una de ellas, hay una solución sencilla: dividir las recetas por la mitad, o incluso por tres si están pensadas para seis. Esto permitirá preparar solo la cantidad de porciones que necesitamos nosotros.

Fraccionar el contenido de los envases grandes

Puede ser frustrante también tener que comprar algunos alimentos en grandes cantidades, como una barra de pan porque nos puede llevar mucho tiempo terminar con ellos. Por ello es muy importante guardarlos correctamente para que duren más. Si los dividimos, habremos ganado la batalla. El pan, por ejemplo, podemos guardarlo en el congelador no sin antes cortarlo a rebanadas para que podamos ir sacando solo la cantidad que necesitamos.

También puede ser difícil comprar carne en porciones individuales. En este caso, podemos dividirla en porciones individuales y después congelarlas. Así nos evitaremos también tener que descongelar medio kilo de carne picada de golpe.