DASH: conheça 5 refeições da Dieta Saudável para o Coração

A dieta DASH, desenvolvida para reduzir a pressão arterial, já demonstrou sua eficácia há décadas, mas ainda é pouco adotada. O Dr. Deepak Gupta, cardiologista e professor na Vanderbilt University, disse ao “New York Times” que a maioria de seus pacientes sabe da necessidade de reduzir o sal, mas poucas pessoas seguem a dieta completa. A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é rica em frutas, vegetais e grãos integrais e foi comprovada como eficaz para baixar a pressão arterial, mesmo quando há um consumo elevado de sódio.

A principal característica da dieta DASH é o foco em frutas e vegetais, com recomendações de quatro a cinco porções diárias de cada. Para quem segue uma dieta de 2.000 calorias por dia, o plano inclui também de seis a oito porções de grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e carne magra. A DASH é rica em potássio, que, segundo estudos, ajuda a baixar a pressão arterial, além de ser rica em fibras, cálcio e magnésio, com pouca presença de alimentos ricos em sódio, açúcares adicionados e gorduras saturadas.

A eficácia da dieta DASH foi comprovada em um estudo publicado em 1997, onde 459 adultos seguiram diferentes dietas, e aqueles que adotaram a DASH tiveram reduções significativas na pressão arterial. Esses resultados foram comparáveis aos de medicamentos para controle da pressão, segundo o Dr. Lawrence Appel, da Universidade Johns Hopkins, que ajudou a desenvolver a dieta. Ensaios clínicos posteriores também comprovaram que a combinação da DASH com a redução de sódio mostrou ser ainda mais eficaz na redução da pressão arterial.

Benefícios da dieta

Além de diminuir a pressão arterial, a DASH tem sido associada à redução do risco de várias doenças, como doenças cardíacas, derrames, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Mesmo que não seja seguida à risca, ela pode trazer benefícios significativos à saúde, conforme relatado pelo Dr. Stephen Juraschek, professor da Harvard Medical School. A American Heart Association e o American College of Cardiology recomendam a DASH como uma das dietas mais eficazes para controle da hipertensão.

Como começar

Para adotar a dieta DASH, é importante começar de forma gradual, sugeriu a Dra. Crystal Tyson, especialista em hipertensão da Duke University. Introduzir uma porção de frutas ou vegetais por refeição e buscar flexibilidade na escolha dos alimentos são passos iniciais recomendados. Mesmo pequenas mudanças já podem trazer benefícios. Preparar refeições em casa pode ser uma boa forma de seguir a dieta com mais facilidade.

1 – Overnight Oats

(Aveia de Noite para o Dia) é uma receita simples e saudável, perfeita para o café da manhã. Aqui está uma versão básica para você experimentar:

Ingredientes:

• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 1/2 xícara de leite (pode ser de vaca, amêndoa, coco ou outro de sua preferência)
• 1/4 xícara de iogurte natural (opcional)
• 1 colher de chá de sementes de chia (opcional)
• 1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo (para adoçar)
• Frutas frescas para decorar (banana, morango, mirtilo, etc.)
• Nozes, castanhas ou amêndoas (opcional)

Instruções:

1. Em um pote ou tigela, misture a aveia, o leite, o iogurte (se estiver usando) e as sementes de chia.
2. Adoce com mel ou xarope de bordo, conforme desejado.
3. Tampe o pote e leve à geladeira por pelo menos 4 horas, mas preferencialmente durante a noite.
4. Pela manhã, misture bem e adicione frutas frescas e nozes por cima.
5. Sirva e aproveite!

2. Salada de Bok Choy Tostado e Feijão Cannellini

O bok choy e o feijão são ricos em potássio, e quando combinados com um molho picante de gengibre e xarope de bordo, formam uma salada deliciosa. (Se você está controlando a ingestão de sódio, considere usar menos sal.)
Receita: Salada de Bok Choy Tostado e Feijão Cannellini.

Ingredientes:

• 1 maço de bok choy (4-5 xícaras), cortado ao meio
• 1 lata de feijão cannellini, escorrido e lavado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de sal (opcional) e pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
• 1 colher de sopa de xarope de bordo
• 1 colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
• 1 colher de chá de vinagre de arroz
• 1/2 colher de chá de óleo de gergelim torrado
• 1 dente de alho picado

Instruções:

Toste o bok choy em azeite até dourar e reserve. Aqueça o feijão cannellini na mesma frigideira até ficar levemente dourado. Misture gengibre, xarope de bordo, molho de soja, vinagre, óleo de gergelim e alho para fazer o molho. Em uma travessa, combine o bok choy e o feijão, regue com o molho e misture. Sirva imediatamente.

3. Hash de Batata-Doce com Tofu

Uma mistura de batatas-doces ricas em sabor, pimentões coloridos e tofu rico em proteínas — com um toque de pimenta e um splash de vinagre de maçã — transforma esta refeição simples e assada em uma refeição vibrante.
Receita: Hash de Batata-Doce com Tofu.

Ingredientes:

• 2 batatas-doces médias, descascadas e cortadas em cubos
• 1 bloco de tofu firme (aproximadamente 200g), escorrido e esfarelado
• 1 pimentão vermelho, cortado em tiras
• 1 pimentão amarelo, cortado em tiras
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de pimenta em pó (ou a gosto)
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 200°C. Em uma assadeira, misture os cubos de batata-doce, os pimentões, o tofu esfarelado, o azeite, a pimenta em pó, o sal e a pimenta. Espalhe uniformemente e asse por 25-30 minutos, mexendo na metade do tempo, até que as batatas estejam macias e douradas. Retire do forno, adicione um splash de vinagre de maçã e sirva quente.

4. Peixe Assado com Pimentões Cozidos Lentos

Peixe temperado com coentro, funcho e limão combina perfeitamente com pimentões caramelizados em uma refeição linda.
Receita: Peixe Assado com Pimentões Cozidos Lentos.

Ingredientes:

• 4 filés de peixe branco (como tilápia ou linguado)
• 2 pimentões (um vermelho e um amarelo), cortados em tiras
• 1 colher de chá de sementes de coentro
• 1 colher de chá de sementes de funcho
• 1 limão (raspas e suco)
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Instruções:

Em uma frigideira, cozinhe os pimentões em fogo baixo com azeite por 20-25 minutos, até ficarem caramelizados. Enquanto isso, tempere os filés de peixe com sementes de coentro, funcho, raspas de limão, sal e pimenta. Asse o peixe a 180°C por 12-15 minutos, até ficar cozido e macio. Sirva o peixe com os pimentões caramelizados e regue com o suco de limão.

5. Salada de Cítricos com Funcho e Azeitonas

Esta alegre salada incorpora frutas cítricas doces com azeitonas levemente azedas, cebolas crocantes e funcho. O melhor de tudo: é perfeita para os meses frios de inverno.
Receita: Salada de Cítricos com Funcho e Azeitonas.

Ingredientes:

• 2 laranjas grandes, descascadas e cortadas em rodelas
• 1 toranja, descascada e cortada em rodelas
• 1 bulbo de funcho, fatiado finamente
• 1/4 de cebola roxa, fatiada finamente
• 1/4 de xícara de azeitonas verdes (ou pretas), sem caroço e cortadas ao meio
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de vinagre de vinho branco
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Instruções:

Em uma tigela grande, misture as fatias de laranja, toranja, funcho, cebola e azeitonas. Regue com azeite e vinagre, e tempere com sal e pimenta. Misture delicadamente para combinar os sabores. Sirva imediatamente, aproveitando a frescura dos cítricos e o toque crocante do funcho.

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