Cómo hacer un déficit calórico sin perder masa muscular
¿Está llevando a cabo un déficit calórico o planea hacerlo? Mantener este proceso es una estrategia fundamental para perder peso, pero si no se realiza correctamente, puede generar la pérdida de masa muscular. En una entrevista con La Nación, la doctora Alejandra Irola, del Colegio de Profesionales en Nutrición de Costa Rica (CPNCR), explicó cómo reducir calorías sin afectar los músculos, asegurando una pérdida de peso saludable y sostenible.
¿Qué es un déficit calórico?
Según la nutricionista Irola, un déficit calórico ocurre cuando una persona consume menos calorías de las que necesita para mantener su peso. Esto provoca que el cuerpo utilice sus reservas de energía, principalmente la grasa. Sin embargo, si no se ajusta adecuadamente la ingesta de nutrientes, el cuerpo también puede perder masa muscular.
Es fundamental contar con la guía de un nutricionista, ya que cada persona tiene necesidades calóricas diferentes, según su peso, nivel de actividad física y salud general. Un plan personalizado es clave para lograr el equilibrio entre la pérdida de grasa y la preservación del músculo.
¿Cómo iniciar un déficit calórico de forma segura?
Para comenzar un déficit calórico, se recomienda realizar primero una evaluación completa de la salud, que incluya medir el peso, colesterol y presión arterial, entre otros. Estos datos ayudan a crear un plan personalizado que asegure una pérdida de peso gradual y saludable, sin caer en dietas extremas que puedan afectar negativamente al cuerpo. La reducción calórica debe ser de entre 300 y 500 calorías al día, lo que permite perder entre medio kilo y un kilo por semana, una cantidad saludable según la experta.
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Alimentación para mantener la masa muscular
Para evitar la pérdida de masa muscular durante un déficit calórico, Irola recomienda una alimentación rica en proteínas magras. Estas ayudan a la reparación y mantenimiento del tejido muscular. Alimentos como el pollo sin piel, pescados, huevos y legumbres deben ser la base proteica de la dieta.
También es importante controlar la ingesta de carbohidratos, pero no eliminarlos por completo. “El cuerpo necesita energía para funcionar, y los carbohidratos complejos, como las frutas y vegetales no harinosos, aportan esa energía sin agregar demasiadas calorías”, indica la doctora. Los carbohidratos refinados, como el pan y los postres, deben restringirse al máximo, ya que aportan calorías vacías sin valor nutricional.
La clave está en el control de porciones. “No debemos combinar varias harinas en una sola comida”, advierte Irola. Un ejemplo común es el consumo de arroz, frijoles y ensalada de papa en una sola comida, lo cual puede sobrecargar de carbohidratos el plan alimenticio.
¿Cómo calcular el déficit calórico?
El déficit calórico debe calcularse cuidadosamente para evitar una reducción excesiva de calorías, que podría afectar el rendimiento físico y la salud en general. La nutricionista sugiere una reducción gradual de entre 300 y 500 calorías diarias, lo que permite una pérdida de peso de medio kilo a un kilo por semana.
Un nutricionista es quien mejor puede calcular el déficit adecuado, considerando el gasto calórico diario de la persona, que incluye tanto las calorías quemadas en reposo como las utilizadas durante la actividad física.
Importancia del ejercicio para preservar los músculos
El ejercicio es crucial para mantener la masa muscular durante la pérdida de peso. “Es fundamental combinar la alimentación con ejercicio regular”, subraya la doctora. El entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, y las actividades cardiovasculares moderadas, como caminar o nadar, ayudan a preservar los músculos mientras el cuerpo quema grasa.
Además de la actividad física formal, se aconseja “mantenerse activo durante el día”, incorporando pequeños cambios como subir escaleras o caminar más. Esto no solo aumenta el gasto calórico, sino que también previene el sedentarismo.
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Hidratación y reducción de sodio
La hidratación es otro aspecto fundamental para evitar la retención de líquidos y apoyar la pérdida de peso. Irola explica que muchas personas consumen más de 5.000 miligramos de sodio diarios, cuando el límite recomendado es mucho menor. Un exceso de sodio no solo provoca retención de líquidos, sino que también puede perjudicar la salud cardiovascular.
En lugar de aderezos procesados y ricos en sodio, la doctora sugiere utilizar condimentos naturales como limón, cebolla, orégano y albahaca. Preparar aderezos caseros es una excelente alternativa para reducir la ingesta de sodio sin sacrificar el sabor.
Alimentación personalizada y sostenible
Es importante recordar que la alimentación debe ser individualizada. No se debe ver el déficit calórico como una “dieta temporal”, sino como un cambio a largo plazo hacia un estilo de vida saludable. Esto incluye hacer elecciones alimentarias conscientes que promuevan la salud, una pérdida de peso segura y evitar soluciones rápidas o restrictivas. La visita regular al nutricionista es clave para asegurar que el plan alimenticio se mantenga equilibrado y adaptado a las necesidades de cada persona, además de evitar la recuperación del peso perdido.
Finalmente, la doctora Alejandra Irola sugiere aprovechar los productos frescos y de temporada disponibles en las ferias del agricultor, que no solo son más asequibles, sino que también ofrecen una mayor variedad de nutrientes esenciales para una alimentación balanceada.