Jak wzmocnić odporność? Poznaj skuteczne sposoby

Wzmocnienie odporności — czy faktycznie możemy mieć na to wpływ? Ten temat cyklicznie zyskuje na znaczeniu i popularności. Zwłaszcza w okresach zwiększonej zachorowalności na różnego rodzaju infekcje wirusowe i bakteryjne.

Do utrzymania zdrowia niezbędny jest sprawnie i skutecznie funkcjonujący układ immunologiczny. Czy wiesz, że różne elementy stylu życia wpływają na zdolność organizmu do obrony przed patogenami? Twoje nawyki mogą wzmacniać lub osłabiać Twoją odporność — jak świadomie podejść do tego tematu?

Czym jest odporność?

Odporność organizmu to zdolność do rozpoznawania i neutralizowania zagrożeń. Te, na które jesteśmy narażeni praktycznie codziennie, to drobnoustroje (wirusy, bakterie i grzyby) oraz różnego rodzaju potencjalnie toksyczne substancje (ksenobiotyki).

Cały system immunologiczny składa się z różnych narządów, wyspecjalizowanych komórek i białek. Wszystkie te elementy współdziałają na wielu poziomach, aby chronić nas przed konsekwencjami infekcji. Wyróżnia się dwa główne typy odporności: wrodzoną i nabytą.

• Odporność wrodzona jest pierwszą linią obrony organizmu. Składa się z barier fizycznych (np. skóra, błony śluzowe), mechanizmów chemicznych (np. kwaśne pH żołądka) oraz obecności komórek odpornościowych (makrofagów i neutrofilów). Ten rodzaj odporności działa szybko, ale niespecyficznie, reagując na wszystkie patogeny w podobny sposób.
• Odporność nabyta rozwija się z czasem, jako odpowiedź na specyficzne patogeny. Jest bardziej złożona i precyzyjna. Limfocyty B i T, główne komórki tego systemu, „uczą się” rozpoznawać i eliminować określone zagrożenia. Dzięki pamięci immunologicznej organizm jest w stanie wytwarzać przeciwciała, zbudować odporność i szybko reagować na patogeny, z którymi już się wcześniej zetknął.

Dlaczego właściwe działanie systemu odpornościowego jest istotne?

Prawidłowo funkcjonujący układ odpornościowy jest niezbędny dla ochrony przed chorobami zakaźnymi i utrzymania równowagi w organizmie. Gdy mechanizmy immunologiczne działają poprawnie, są w stanie skutecznie zapobiegać nie tylko infekcjom, ale także niekontrolowanym zmianom, które samoistnie (lub pod wpływem pewnych czynników) mogą zachodzić w organizmie. Niefizjologiczne procesy (wspomniane „zmiany”) mogą być przyczyną stanów zapalnych, mutacji, a także chorób nowotworowych.

Temat ten jest nieco bardziej złożony. Niewłaściwie działający układ odpornościowy może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Osłabiona odporność zwiększa ryzyko zakażeń oraz ich ciężkiego przebiegu, natomiast nadmierna aktywność układu immunologicznego może skutkować chorobami autoimmunologicznymi, w których organizm atakuje własne tkanki. Nie musisz się jednak obawiać — praktykowanie naturalnych sposobów na wzmocnienie organizmu, nie przyczyni się do rozwoju problemów, a jedynie może przyczynić się do profilaktyki rozwoju licznych schorzeń.

Rola diety w budowaniu odporności

Sposób odżywiania jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na zdolność organizmu do obrony przed infekcjami. Składniki odżywcze dostarczane z pożywieniem wpływają bezpośrednio na funkcjonowanie komórek układu odpornościowego, dlatego zbilansowana dieta to podstawa silnej odporności.

Poza znaczeniem konkretnych witamin (zwłaszcza C, D i A) oraz składników mineralnych (cynku i selenu) warto przykładać uwagę do ogólnej kompozycji codziennej diety.

Co wspiera zdrowie immunologiczne i pozwala naturalnie wzmocnić odporność? Zdecydowanie spożywanie dużych ilości świeżych warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, zdrowych tłuszczów (zwłaszcza kwasów omega-3) oraz białka, pochodzącego z ryb, drobiu czy roślin strączkowych.

Oprócz tego równie ważne jest unikanie przetworzonych produktów, bogatych w cukry proste i tłuszcze trans, ponieważ mogą one prowadzić do przewlekłych stanów zapalnych, które dodatkowo mogą obciążać układ odpornościowy — niejako na własne życzenie osoby nieprzykładającej uwagi do wartości odżywczej diety.

Wpływ aktywności fizycznej na układ odpornościowy

Regularna aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na zdrowie, w tym rzecz jasna także na funkcjonowanie układu odpornościowego. Niejednokrotnie wykazano w badaniach, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mogą zwiększać liczbę i aktywność komórek odpornościowych.

Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do krótkotrwałego wzrostu poziomu cytokin prozapalnych mobilizujących układ odpornościowy do działania. Długoterminowe korzyści z regularnych ćwiczeń dotyczą także poprawy krążenia, która pozwala skuteczniej transportować komórek odpornościowych w całym organizmie.

Warto jednak pamiętać, że nadmierna intensywność treningów może prowadzić do przetrenowania, które osłabia odporność i zwiększa ryzyko infekcji. U zawodowych sportowców szczególnie powszechne są infekcje górnych dróg oddechowych.

Czy stres wpływa na odporność?

Odczuwany przez nas stres to naturalna reakcja naszego organizmu na pewne bodźce, które pochodzą ze środowiska. Każdy z nas reaguje na niego nieco inaczej. Pewnie w swoim środowisku znajdziesz te osoby wyjątkowo na niego odporne, świetnie radzące sobie w sytuacjach stresowych, a także te, u których stres działa paraliżująco. Niezależnie od tego, jak radzimy sobie ze stresem (pewne kwestie jesteśmy w stanie wypracować), to nie ulega wątpliwości, że długotrwały stres działa na nas destrukcyjnie.

Przewlekły stres prowadzi do wydzielania nadmiernych ilości kortyzolu — hormonu „stresu”, który w dużych ilościach może hamować działanie komórek układu immunologicznego . Kortyzol wpływa także na zmniejszenie produkcji cytokin prozapalnych. W efekcie może to osłabiać odporność. Osoby narażone na długotrwały stres są bardziej podatne na infekcje. Nie zdziw się, jeśli w bardziej napiętym okresie Twojego życia dodatkowo dopadnie Cię przeziębienie czy grypa. Niestety tak właśnie może to działać.

Ze stresem jednak również możemy sobie radzić. Warto zadbać o odporność stosując techniki zarządzania stresem — medytację, techniki oddechowe, jogę czy inne formy aktywności fizycznej. Takie podejście może pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu i tym samym wspierać działanie układu odpornościowego.

Wpływ hartowania na odporność organizmu

Hartowanie organizmu to proces stopniowego przyzwyczajania do niskich temperatur, który ma na celu wzmocnienie odporności. Regularne wystawianie ciała na zimno, np. poprzez zimne prysznice, morsowanie czy spacery w chłodne dni, może prowadzić do lepszego krążenia oraz zwiększenia liczby białych krwinek.

Ekspozycja na zimno stymuluje również produkcję endorfin, które poprawiają samopoczucie i mogą działać przeciwzapalnie. Warto jednak pamiętać, że hartowanie powinno być przeprowadzane stopniowo i w kontrolowanych warunkach, aby uniknąć ryzyka przechłodzenia organizmu.

Odporność a używki

Używki to kwestia, której nie możemy pominąć, pisząc o zwiększaniu odporności organizmu. Alkohol, nikotyna czy narkotyki — w każdej postaci i w każdej ilości — mają negatywny wpływ na układ odpornościowy.

Alkohol osłabia funkcjonowanie białych krwinek i zmniejsza zdolność organizmu do zwalczania infekcji. Co więcej, regularne spożywanie alkoholu (jednej lampki wina do kolacji, wieczornego piwka, czy weekendowego drinka) prowadzi do rozwoju przewlekłych stanów zapalnych i zaburzeń metabolicznych, które obciążają układ immunologiczny. Pijąc alkohol, nie dajesz swojemu organizmowi chwili odpoczynku — nie dość, że musi walczyć z substancją, która jest dla niego trucizną, to jeszcze ma ograniczone zdolności regeneracji podczas snu i mniejszą odporność na szkodliwe bodźce zewnętrzne.

Podobnie jest z nikotyną. Substancja zawarta w tytoniu (papierosach i e-papierosach) działa toksycznie na komórki układu odpornościowego, a dym tytoniowy uszkadza nabłonek dróg oddechowych, ułatwiając patogenom wnikanie do organizmu. Osoby palące są bardziej narażone na infekcje dróg oddechowych (zapalenie oskrzeli czy zapalenie płuc). Ponadto u palaczy znacznie zwiększa się zapotrzebowanie na witaminę C. Wiąże się to z większym prawdopodobieństwem tego, że w ich diecie będzie jej niewystarczająco. Kwas askorbinowy (witamina C) jest niezbędny dla prawidłowego przebiegu procesów immunologicznych, więc nietrudno się domyślić, że jego niedobór może negatywnie wpływać na ich efektywność.

Pamiętaj, że unikanie używek to jeden z podstawowych kroków, które możesz podjąć w celu wzmocnienia odporności organizmu i ochrony swojego zdrowia.

Naturalne środki na poprawę odporności organizmu

Możesz iść o krok dalej. Jeśli udało Ci się zadbać o zdrowy tryb życia, postaw na wzmacnianie odporności od innej strony. Włącz do swojej codziennej rutyny składniki, które w potwierdzony sposób wykazują właściwości wspierające układ immunologiczny.

Popularne zioła i przyprawy — leki prosto z natury. Które z nich są najlepsze na odporność?

Czosnek

Czosnek to jeden z najbardziej znanych naturalnych środków wspierających odporność. Jego działanie wynika głównie z obecności allicyny — związku siarkowego o silnych właściwościach przeciwdrobnoustrojowych. Allicyna powstaje w wyniku rozkładu alliny pod wpływem enzymu allinazy, który uaktywnia się podczas miażdżenia lub siekania czosnku.

Allicyna działa zarówno przeciwbakteryjnie, jak i przeciwwirusowo — zdecydowanie poprawia odporność. Jeśli włączysz czosnek do swojej diety, możesz także obniżyć poziom cholesterolu i wspierać zdrowie serca, a tym samym poprawić ogólną kondycję organizmu.

Kurkuma

Kurkuma, a szczególnie jej aktywny składnik — kurkumina — wykazuje silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Kurkumina hamuje aktywność enzymów prozapalnych oraz blokuje produkcję cytokin. Zwalcza wolne rodniki, a tym samym ogranicza ich destrukcyjne działanie w organizmie. Dzięki temu może zapobiegać chronicznym stanom zapalnym, które (jak już wiesz) osłabiają układ odpornościowy.

Imbir

Imbir również jest ceniony za swoje właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Jego korzystne działanie wynika z obecności gingeroli i shogaoli — bioaktywnych związków, które hamują rozwój patogenów oraz zmniejszają stany zapalne. Imbir wspomaga również układ oddechowy, łagodząc objawy przeziębienia i grypy. Działa rozgrzewająco — może przyczynić się do złagodzenia bólu gardła i kaszlu. Z ciekawostek, które nie dotyczą poprawy odporności — świeży imbir jest świetnym środkiem na zwalczanie mdłości u kobiet w ciąży.

Jakie suplementy diety pomagają wzmocnić odporność?

Chociaż zdrowa dieta jest fundamentem dla utrzymania silnego układu odpornościowego, to suplementacja może stanowić dodatkowe wsparcie — zwłaszcza w okresach zwiększonego ryzyka infekcji (jesieni i zimy), w których większość z nas zaczyna częściej chorować.

Składniki mineralne, probiotyki i witaminy na wzmocnienie organizmu:

• Witamina C — popularny antyoksydant, który wspiera funkcjonowanie białych krwinek i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Wykazano, że odpowiednia podaż witaminy C może skrócić czas trwania infekcji.
• Witamina D — szczególnie ważna w miesiącach zimowych, gdy jej naturalna synteza w skórze jest ograniczona. Witamina D wspiera funkcjonowanie limfocytów T i może zmniejszać ryzyko chorób górnych dróg oddechowych.
• Cynk — minerał, który także wspomaga produkcję i aktywność białych krwinek. Suplementacja cynkiem może skracać czas trwania przeziębienia i zmniejszać jego objawy. Największą skuteczność udowodniono w przypadku przyjmowania suplementów diety na początku rozwoju infekcji, często jeszcze zanim nasilą się objawy.
• Probiotyki — wspierają zdrową mikroflorę jelitową. Są szczególnie ważne w przypadku leczenia antybiotykami, zwłaszcza w przypadkach długotrwałej antybiotykoterapii.

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoje działania związane z suplementacją przyniosą oczekiwany efekt względem wzmocnienia osłabionego organizmu, to zawsze warto umówić się na konsultacje z lekarzem. Specjalista zleci badania, które pozwolą wykryć u Ciebie ewentualne niedobory i na tej podstawie dobierze odpowiednie preparaty oraz dawki, dostosowane do Twoich indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia. Pamiętaj, że sam suplement diety również jest ważny — sięgaj tylko po znane marki — formeds posiada specjalnie opracowane preparaty, które są ukierunkowane właśnie na profilaktykę i wzmocnienie działania układu immunologicznego.

Jeśli zależy Ci na tym, aby poprawić odporność, musisz nastawić się na to, że będzie to proces wymagający uwzględnienia różnych elementów stylu życia. Świadome dbanie o zdrową dietę, regularna aktywność fizyczna, zarządzanie stresem, spacery na świeżym powietrzu, czas na odpoczynek, unikanie używek oraz wprowadzenie odpowiedniej suplementacji — pierwsze (i często wystarczające) kroki na drodze do zdrowia Twojego układu odpornościowego.

Bibliografia

1. Marcinkiewicz, J., & Siedlar, M. (2021). Fizjologia i podstawy organizacji układu immunologicznego. W: Immunologia.
2. Ławniczek-Wałczyk, A., Orysiak, J., & Stobnicka-Kupiec, A. (2020). Wspomaganie dietą układu odpornościowego w walce z infekcją. Bezpieczeństwo Pracy: nauka i praktyka, 12-16.
3. Tylutka, A., & Zembroń-Łacny, A. (2020). Starzenie się układu immunologicznego i jego konsekwencje dla zdrowia. Postepy Hig Med Dosw (online), 74, 259-270.
4. Kaczmarska, A., & Curyło-Sikora, P. (2016). Problematyka stresu–przegląd koncepcji. Hygeia Public Health, 51(4), 317-321.
5. Różański, H. (2021). Naturalne metody podnoszenia odporności na infekcje. Immunożywienie. Herbalism, 7(1), 153-174.
6. Jankowska, K., & Suszczewicz, N. (2020). Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem. Wiedza medyczna, 46-65.
7. Gałecka, M., Basińska, A. M., & Bartnicka, A. (2018). Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka—implikacje w praktyce lekarza rodzinnego. In Forum Medycyny Rodzinnej (Vol. 12, No. 2, pp. 50-59).
8. Roman, A., Karpowicz, J., Nowicki, B., Kosiński, R., & i Ratowania, W. T. Z. T. (Eds.). (2022). Instytucjonalne i przedsiębiorcze formy wypoczynku w czasie wolnym od pracy w ramach turystyki na wsi w okresie pandemii koronawirusa SARS CoV-2 i innych czynników pozaekonomicznych. Wydawnictwo Towarzystwa Zapobiegania Tonięciom i Ratowania Tonących.
9. Kokocińska, A., Adamczyk, P., & Ponikowska, I. (2021). Co morsowanie ma wspólnego z balneoterapią. Acta Balneologica, 163(1).
10. Knypl, K. (2020). Witamina C jako istotny element prewencyjny w sezonie infekcyjnym. Medycyna i Życie, 7(1-2), 5-9.
11. Sroczyńska, M., Weteranów, M. C. S., Luchowska, A., Żaczek, A., Stefana, W. S. S. I. K., & Kraśnicka, A. (2023). Zinc for the Common Cold: Is It Worth a Try? Cynk na przeziębienie: Czy warto spróbować?. Journal of Education, Health and Sport, 13(3), s. 74-78.

Post Jak wzmocnić odporność? Poznaj skuteczne sposoby pojawił się poraz pierwszy w Przegląd.