Tres ideas de cena ligeras y ricas en proteínas apetecibles para las noches de verano
Con el verano decimos adiós, aunque sea por un tiempo, a los guisos de lentejas y los platos de puchero. Aunque hay quien resiste las altas temperaturas pese a preparar este tipo de recetas también en esta estación, está claro que la mayoría las abandona hasta que llega el frío. Suelen ser platos más pesados, pero que por lo general están cargados de proteínas, ya sea por contener carne, legumbres o distintos tipos de pescado. Pero que pongamos estas recetas en una suerte de hibernación estival no significa que tengamos que renunciar a su contenido proteico. Lo mismo ocurre con las cenas durante todo el año, podemos disfrutar de comidas en este momento del día que no sean muy pesadas pero que tengan una gran cantidad de proteínas.
Está bien que te inspires a la hora de elaborar recetas puntuales, pero recuerda que el último lugar para consultar cómo tener una dieta equilibrada es Internet. Tu mejor consejero siempre será un profesional de la salud o un nutricionista, en quien te debes apoyar si quieres incorporar hábitos saludables en tu alimentación.
Para empezar, debemos tener claro cuantas proteínas se recomiendan al día. Esta cifra depende de varios factores, incluyendo tu edad, sexo, nivel de actividad física y estado de salud general. Según la OMS, la ingesta diaria recomendada es de al menos 0.83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Consumir demasiada proteína puede resultar en una sobrecarga para los riñones y el hígado. Por lo tanto, es importante mantener un equilibrio en la dieta y no excederse en el consumo de proteínas. Tampoco conviene tener una carencia, puesto que su deficiencia puede provocar fatiga, debilidad, pérdida de masa muscular, problemas de piel y cabello, y un sistema inmunológico debilitado.
Antes de pensar en qué tomar por la noche es necesario tener en cuenta qué alimentos serán clave para una gran ingesta de proteínas:
- Carne y pescado: las carnes rojas, el pollo y el pescado son excelentes fuentes de proteínas. Un bistec de ternera, por ejemplo, puede contener hasta 62 gramos de proteína.
- Huevos y lácteo: los huevos y los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur también son ricos en proteínas. El queso parmesano, por ejemplo, es un alimento muy proteico, con 28 gramos de proteína cada 100 gramos.
- Proteínas de origen vegetal: no te preocupes si eres vegetariano o vegano, hay muchas fuentes vegetales de proteínas de alta calidad. Consulta a tu médico antes de iniciar una dieta vegetariana o vegana. Recuerda que cada persona absorbe de manera diferente los nutrientes, y esto puede hacer que varíe significativamente tu ingesta recomendada de alimentos si vas a iniciar cualquiera de estas dos dietas. Aquí destaca, entre otros, el brócoli, una verdura rica en proteínas con 11 gramos por cada 100 de alimento.
- Legumbres: las legumbres, como los frijoles, lentejas y garbanzos, son una fuente excelente de proteínas. En este campo las lentejas son un gran alimento, con hasta 26 gramos de proteína por cada 100 gramos de ingesta.
- Frutos secos y semilla: los frutos secos y las semillas, como las almendras, las nueces y las semillas de chía, también son altamente proteicos y perfectos para un snack nutritivo. Por ejemplo, las almendras poseen 21 gramos de proteína cada 100 gramos.
Tres ideas de cenas ricas en proteínas
Una vez identificados los alimentos que más proteínas aportan, tan solo queda ponernos manos a la obra. Aquí sugerimos tres cenas, pero es importante que encuentres las que mejor se adapten a tus hábitos de vida y alimentarios, y que las alternes lo máximo posible durante la semana con otros tipos de recetas. Todos estas cenas están planteadas para una sola persona o ración. La ingesta de proteínas es importante, pero recuerda que existen otros nutrientes igual de importantes, además de las grasas y azúcares. Ten en cuenta que las cantidades sugeridas aquí son orientativas, y que puedes adaptar a tus estilo de vida:
Día 1: dieta omnívora
A aquellos que disfrutan tanto de la carne como del pescado les espera una cena bastante refrescante. En primer lugar una elaboración muy sencilla de hacer a base de lentejas y salmón ahumado, seguida de una ensalada de pollo, jamón, parmesano y nueces con salsa de yogur.
Lentejas y salmón ahumado. Tan solo necesitarás cuatro ingredientes:
- 100 gramos de lentejas precocidas
- 50 gramos de salmón ahumado
- Zumo de medio limón
- Un poco de eneldo
Para elaborarla deberás seguir los siguientes pasos:
- Extrae las lentejas de su recipiente y lávalas para quitarle la aquafaba, que es el líquido presente en este tipo de conservas. Si quieres, puedes preservarlo y utilizarlo para sustituir a las claras de huevo en multitud de elaboraciones.
- Si viene entero, corta el salmón ahumado, a ser posible en forma de dado.
- Mezcla en un bol las lentejas y el salmón.
- Añade el jugo de medio limón. Para esto no necesitas de un exprimidor: con las manos bien limpias, coloca el limón en la palma de tu mano e introduce un tenedor, estrujando con fuerza. Reserva la otra mitad del limón que también usarás en esta cena.
- Por último, añade eneldo al gusto. Por lo general esta receta no precisa de sal, ya que se la aporta el salmón ahumado y toque cítrico del limón le dará sabor.
Ensalada de pollo, jamón, parmesano y nueces con salsa de yogur. Una elaboración fresca y cargada de sabor y matices. Cuando se trata de ensaladas, recuerda que tu creatividad es el límite, y que son una gran herramienta para incluir proteínas en la dieta de forma ligera:
- Un filete de pechuga de pollo
- Tres lonchas de jamón serrano
- 25 gramos de parmesano en láminas. Como alternativa, puedes utilizar Grana Padano, un queso con un valor proteico similar pero por lo general más asequible en los comercios españoles.
- Tres nueces
- 20 gramos de rúcula
- 50 gramos de espinacas
- Un yogur
- Zumo de medio limón
- Un diente de ajo rallado
- Una cucharada rasa de pimienta molida
- Una cucharada rasa de sal
Para elaborarla deberás seguir los siguientes pasos:
- En una sartén, prepara a la plancha tu filete de pechuga de pollo. Si no te apetece cocinar, puedes conseguir pechuga de pollo precocida, muy socorrida a la hora de hacer ensaladas.
- Una vez hecha la pechuga de pollo córtala en tiras de un dedo de grosor aproximadamente.
- Si tu rúcula y espinaca no está prelavada, ahora es un buen momento para hacerlo. Remójalas en agua fría y agita las hojas con suavidad, para que se desprenda la suciedad. Déjalas secar en un colador apoyado en un plato, donde irán soltando el agua.
- Prepara tu salsa de yogur: mezcla el yogur con el zumo de medio limón —el que te ha sobrado de las lentejas con salmón ahumado—, incorpora el diente de ajo rallado, la sal y la pimienta. Mezcla hasta que emulsione y reserva la salsa.
- En un bol o plato, haz una cama con tu rúcula y espinacas. Añade el pollo, el jamón serrano, las nueces y el parmesano en láminas. Riega la ensalada con salsa de yogur al gusto y guarda el sobrante para otras recetas.
Día 2: dieta vegetariana
Como ya hemos comentado, es posible tener una dieta alta en proteínas y saludable que no dependa de la carne o el pescado. Para esta cena comenzaremos con un brócoli al horno (también puedes hacerlo hervido) con pimentón y aceite de oliva, seguido de unas arepas de huevo.
Brócoli al horno. Se trata de una elaboración que prácticamente se hace sola, de sabor intenso pese a la sencillez de sus ingredientes:
- 250 gramos de brócoli
- Una cucharada de pimentón
- Dos cucharadas de aceite de oliva
- Un diente de ajo rallado
- Una cucharadita de sal
Para elaborarlo deberás seguir los siguientes pasos:
- Precalienta el horno a 180ºC durante 15 minutos con calor arriba y abajo.
- Lava el brócoli. Para ello te recomendados que lo sumerjas en agua con vinagre durante unos 15 minutos, y lo enjuagues después.
- Si el brócoli venía entero, divídelo en pequeñas ramitas. No tires el tronco, ya que lo puedes usar para crear un hummus o un carpaccio.
- Prepara la mezcla homogénea con el pimentón, el aceite y el ajo y déjala en el fondo de un bol con el suficiente espacio para tu brócoli.
- Incorpora el brócoli a tu bol con la salsa de pimentón y dale vueltas con las manos o la ayuda de una cuchara hasta que quede totalmente impregnado. No dudes en abrir los troncos con los dedos para que el pimentón se impregne bien.
- Vierte la mezcla en una bandeja con papel de horno en el fondo.
- Mete la bandeja al horno a temperatura de 180ºC durante 15 minutos con calor arriba y abajo. Se trata de un tiempo orientativo, que dependerá del tamaño del brócoli. La clave: cuando empiece a tostarse las florecillas pequeñitas que tiene el brócoli, estará listo. Esta receta está pensada para que quede algo al dente.
Arepas de huevo. Esta receta, versátil a la par de deliciosa, hará las delicias de tus desayunos y cenas. Sus ingredientes son fáciles de encontrar y no se quedarán olvidados en el fondo de tu despensa, ya que se pueden utilizar en infinidad de recetas:
- 60 gramos de harina precocida de maíz
- 80 de agua tibia
- Media cucharadita de sal
- Dos huevos
- Aceite para freír
Para elaborarlas deberás seguir los siguientes pasos:
- En un bol con la harina y la sal, incorpora poco a poco el agua tibia, mientras ligas la masa con las manos.
- Una vez la masa sea consistente y de consistencia compacta pero maleable, forma dos bolitas y aplánalas con las manos, hasta que queden con una forma de disco de un dedo de grosor. Reserva un poco de masa, que necesitarás para más tarde.
- Vierte aceite en la sartén, a la altura de un dedo y medio y enciente el fogón. Para comprobar que está caliente deposita un trozo de la masa: si aparecen burbujas alrededor, el aceite está lo suficientemente caliente.
- Con cuidado introduce las arepas en la sartén y fríelas solo hasta que estén consistentes, ya que no se dorarán hasta el último paso.
- Una vez se hayan enfriado lo suficiente como para poder manipularlas, ábrelas un poco por el borde con un cuchillo hasta formar un bolsillo. Rompe el huevo con cuidado en un plato y deslízalo también cuidadosamente en el bolsillo. Con la masa cruda que has reservado, sella los extremos de la arepa.
- Con el aceite bien caliente, devuelve las arepas a la sartén. Cocínalas por los dos lados hasta que se doren, durante unos cinco minutos aproximadamente.
Día 3: dieta vegana
Sin carne, pescado, huevos ni lácteos se puede cenar proteico. Tendrás que dar rienda suelta a tu imaginación, pero ten en cuenta que para perseguir a las proteínas en la dieta vegana, las legumbres son tu mejor aliado. Para esta cena comenzaremos con un tofu sedoso con salsa de chili y ajo y cerraremos con una ensalada de lenteja roja y quinoa acompañada de vinagreta.
Tofu sedoso con salsa de chili y ajo. Sin duda, una receta muy refrescante para este verano, con un sabor intenso y picante muy agradable. Requiere de poca preparación y en este caso, te enseñaremos a preparar un bloque entero de tofu. No tienes por qué consumirlo en una sola cena, puedes conservar el sobrante en la nevera para que vaya cogiendo el sabor de la salsa y sea aún más sabroso al día siguiente:
- 200 gramos de tofu sedoso (es importante que esté catalogado así con el fin de elaborar correctamente esta receta)
- Cuatro tallos de cebollino cortados a rodajas: tres para la salsa y uno para decorar
- Una cucharada de azúcar moreno
- Cuatro cucharadas de salsa de soja
- Una cucharada de vinagre de arroz
- Salsa de chili crujiente. Ten en cuenta que existen distintas variedades, asegúrate de adquirir la tradicional, la de frijoles negros o la de cacahuete.
- Una cucharada de semillas de sésamo (opcional)
Para elaborarlo deberás seguir los siguientes pasos:
- Escurre el agua del tofu y elimina el sobrante dándole toquecitos con un papel de cocina o un trapo limpio y que no deje fibras. Una vez que no tenga agua, colócalo en un plato.
- En un bol, mezcla con una varilla el azúcar moreno, la salsa de soja, el cebollino, la salsa de chili crujiente y las semillas de sésamo (recuerda que son opcionales). La salsa se puede consumir así o la puedes hacer en una sartén a fuego suave, hasta que burbujee ligeramente.
- Por último, vierte la salsa sobre el tofu y coloca encima las rodajas de cebollino.
Ensalada de lenteja roja y quinoa acompañada de vinagreta. Cerramos la cena vegana con una ensalada fresca y cargada de nutrientes:
- 70 gramos de lenteja roja precocida (si no la encuentras, puedes hervirlas tú y dejarlas enfriar antes de preparar este plato)
- Cuatro tomates cherry
- Un aguacate
- 20 gramos de quinoa precocida (como con las lentejas, puedes cocerlas tú mismo siguiendo las instrucciones del fabricante)
- Seis de tus aceitunas preferidas
- Tres cucharadas de aceite de oliva
- Una cucharada de vinagre
- Sal al gusto
Para elaborarla deberás seguir los siguientes pasos:
- Abre el aguacate. Si te cuesta desprender la carne de la piel, utiliza una cuchara. Después pártelo en cubitos.
- Parte por la mitad los tomates cherry.
- Si tus olivas tienen hueso, quítaselo y pártelas por la mitad.
- Mezcla en un bol las lentejas, la quinoa, los tomates cherry, las aceitunas y el aguacate.
- En un cuenco pequeño, bate el aceite de oliva, el vinagre y la sal hasta que emulsione en una vinagreta
- Incorpora al gusto la vinagreta en la ensalada.