"¿Qué alimentos debe incluir una cena saludable?"
¿Qué es mejor tomar para una cena saludable?
“De grandes cenas están las sepulturas llenas”. “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Parece que la obsesión con la cena no es algo nuevo si atendemos a estos refranes. En un mundo obsesionado por la salud y la pérdida de peso, la cena vuelve a ser protagonista.
Cenar poca cantidad
Aunque la cantidad y tipo de alimentos que tomamos siempre es más importante que la hora a la que los comemos, existe un cierto debate sobre cuándo debemos comer más cantidad. Hay varios estudios que apoyan la idea de consumir la mayor parte de los alimentos durante las primeras horas del día y cenar menos cantidad.
Esta recomendación se basa en cómo nuestro metabolismo interactúa con los ritmos circadianos, que son los ciclos naturales del cuerpo que regulan el sueño, el apetito, las hormonas, el metabolismo y otras muchas funciones.
Uno de los factores más importantes es el metabolismo basal, es decir, la energía que nuestro organismo consume en reposo, sin contar con el gasto producido al movernos o hacer ejercicio. Es lógico pensar que nuestro organismo consume más energía durante el día que durante la noche, incluso sin movernos, y también que el gasto será mayor por la mañana que al final del día y, en efecto, los estudios lo confirman. El gasto energético sube a partir de las nueve de la mañana y el pico se produce sobre las cinco de la tarde, mientras que el gasto metabólico más bajo es entre la una y las cinco de la mañana. Esto también explica por qué las personas que tienen turnos de noche son más propensas a la obesidad: están comiendo cuando su organismo consume menos energía.
El gasto energético sube a partir de las nueve de la mañana y el pico se produce sobre las cinco de la tarde, mientras que el gasto metabólico más bajo es entre la una y las cinco de la mañana
Para la dietista-nutricionista Vanesa Cortés Gómez, “el organismo no necesita grandes dosis de energía por la noche porque se está preparando para conciliar el sueño. La insulina, que es una de las hormonas encargada de introducir la glucosa en nuestras células tiene mayor actividad y funciona mejor por la mañana que por la tarde noche”.
Todo esto indica que puede haber ciertas ventajas en comer la mayor cantidad de comida en la primera parte del día y hacer cenas más ligeras. Un estudio de 2013 con mujeres y otro con personas a dieta del mismo año sugerían que consumir más calorías a primera hora del día y menos por la noche ayudaba a perder peso. Sin embargo, un importante estudio de 2023, con personas obesas y controlando estrictamente las cantidades ha encontrado que no hay diferencias en pérdida de peso entre quienes desayunan mucho y quienes cenan mucho. ¿Qué ocurre?
La explicación no está en las calorías, sino en el apetito. Si las calorías y la composición de la dieta son las mismas, no hay diferencias significativas entre comer más por la mañana o por la tarde, pero sí que hay una diferencia en el apetito que se tiene a lo largo del día. Quienes comían la mayor cantidad de comida por la mañana se sentían menos hambrientos a la hora de cenar, y por tanto es menos probable que, en su vida cotidiana y sin controlar la dieta, coman de más.
Comer demasiado cerca de la hora de acostarse también puede afectar a la calidad del sueño. Diferentes estudios han encontrado que que ingerir muchas calorías, con cantidades de grasas o hidratos de carbono, a menos de una hora del momento de acostarse, puede prolongar el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos.
Carbohidratos en la cena
Además del apetito, el momento en el que comemos tiene influencia en otros procesos del organismo, entre ellos, lo eficiente que es para asimilar la glucosa que obtenemos del azúcar y los alimentos con almidón como el pan, patatas, pasta o arroz.
Los carbohidratos son el nutriente más citado cuando se habla de la cena. “La respuesta glucémica de nuestro organismo se ve afectada por la hora del día”, explica Vanesa Cortés. “Hay una mayor y mejor metabolización de nuestros alimentos en horas solares, especialmente los alimentos que contienen más hidratos de carbono”.
Esto quiere decir que cuando ingerimos una gran cantidad de carbohidratos por la tarde o por la noche, nuestro organismo no es capaz de procesar esa cantidad de glucosa con la misma eficacia, algo que de nuevo se ha podido comprobar en las personas que trabajan en turnos de noche. En estos casos, aumentaba la resistencia a la insulina y el riesgo de padecer diabetes tipo 2. En otro ensayo con personas mayores sanas se comprobó que la misma cantidad de carbohidratos hacían aumentar el azúcar en sangre mucho más en la cena que en el desayuno.
Hay una mayor y mejor metabolización de nuestros alimentos en horas solares, especialmente los alimentos que contienen más hidratos de carbono
Proteínas en la cena
Las proteínas son un nutriente imprescindible para la salud y los estudios más recientes confirman que las necesidades de proteínas superan con mucho las cantidades mínimas recomendadas de 0,8 gramos por kilo de peso y día. Como mínimo, un 60% superiores a estas cifras, y en el caso de personas mayores o que hagan deporte, a partir del doble. Pero ¿cuándo comer proteínas?
Tradicionalmente se recomendaba tomar proteínas inmediatamente después de hacer ejercicio o antes de ir a dormir para maximizar la regeneración de los músculos. Sin embargo, en los últimos años se ha comprobado que hay mejores resultados cuando se toman más proteínas en la primera mitad del día, especialmente en las personas mayores.
Grasa en la cena
La grasa es un componente esencial de la dieta, especialmente los ácidos grasos omega-3, que se están viendo desplazados por el menor consumo de pescado y el aumento de los aceites de semillas y la comida ultraprocesada. Pero la grasa, por ejemplo, en forma de queso o chocolate, puede aumentar rápidamente el recuento de calorías de la cena.
Tampoco sirve evitar la grasa y el azúcar en la cena si después se utiliza como excusa para comerla en exceso durante el día. Como explica Vanesa Cortés: “Comer bollería industrial, alta en azúcares, grasas saturadas y trans, no tiene ningún beneficio para su salud, más bien te perjudica”.
Qué incluir en una cena saludable
- Cantidad: moderar la cantidad de comida, algo que resultará más fácil si hemos comido suficiente en la primera mitad del día.
- Carbohidratos: evitar el azúcar y las grandes cantidades de almidón (pan, pasta, patatas), ya que nuestro organismo procesa peor estos alimentos por la noche. En su lugar, tomar verduras de hoja y hortalizas, que además aportarán fibra.
- Proteínas: incluir una fuente de proteínas magras como carne magra, pollo, pescado o derivados de la soja.
- Grasa: moderar la cantidad de grasa en la cena, e incluir fuentes de ácidos grasos omega-3 como el pescado graso.
Es importante tener en cuenta que los efectos de la dieta pueden variar según el individuo y factores como la edad, el estilo de vida y las condiciones de salud preexistentes también tienen un papel crucial. Por este motivo conviene siempre ponerse en las manos de un profesional de la dietética.