Носки помогут вам быстрее заснуть, и вот почему

Помимо ощущения комфорта, согревание ног играет важную роль в процессе засыпания. Оно помогает телу остыть правильным образом, давая понять, что пора отдыхать.

Температура тела

Когда вы подвергаете тело воздействию тепла, принимая ванну или ванночку для ног или надевая тёплые носки, оно активирует механизмы охлаждения. Тепло заставляет кровеносные сосуды расширяться (вазодилатация), увеличивая приток крови к поверхности кожи. Этот процесс высвобождает тепло из тела, эффективно снижая внутреннюю температуру. Когда кровь движется к коже, избыточное тепло выводится из тела, способствуя снижению внутренней температуры и облегчая засыпание.

Цикл сна-бодрствования организма тесно связан с изменениями внутренней температуры. Температура тела достигает пика ближе к вечеру, а потом постепенно снижается, сигнализируя организму о необходимости готовиться ко сну.

Гормон сна мелатонин также помогает снизить температуру тела, сказала доктор Элисон Бентли, врач с 30-летним опытом лечения расстройств сна, в интервью The Epoch Times. По мере высвобождения мелатонина температура тела естественным образом снижается, создавая условия для глубокого сна.

Активировать центры сна

Использование носков в постели — простой и эффективный способ активировать механизм охлаждения. Исследование 2018 года показало, что это может улучшить качество сна, уменьшить количество пробуждений, увеличить продолжительность сна и ускорить его наступление. В среднем те, кто спал в носках в течение семичасового периода сна, засыпали на 7,5 минуты быстрее, имели на 7,5 меньше пробуждений и получали 32 дополнительные минуты сна. Эффективность сна также увеличилась на 7,6%.

Помимо вазодилатации, носки могут также влиять на гипоталамус, центр контроля температуры мозга. Определённые нейроны (клетки мозга) в этой области реагируют на тепло, становясь более активными, что способствует сну. Их активность увеличивается в начале сна и во время глубокого сна, но снижается после пробуждения. Таким образом, содержание ног в тепле может помочь этим нейронам функционировать оптимально, улучшая качество сна.

Ножные ванны перед сном

Тёплая ванна для ног — ещё один отличный способ обеспечить спокойный сон. Исследование 2024 года показало, что погружение ног в воду (40 градусов по Цельсию или выше) в течение 10–30 минут перед сном — безопасный и эффективный способ улучшить качество сна.
Предупреждение: людям с периферической невропатией, например, больным диабетом, следует избегать слишком горячих ванн для ног, чтобы предотвратить ожоги.

Ножные ванны регулируют температуру тела и являются расслабляющим ритуалом перед сном. Тёплая вода успокаивает нервную систему, снижает уровень гормонов стресса и даёт телу сигнал, что пора расслабиться.

Комнатная температура

Температура в вашей спальне также влияет на качество сна. По словам Джайлза Уоткинса, тренера и автора книги «Позитивный сон», идеальная температура в комнате для сна составляет около 18 градусов по Цельсию.

Прохладная среда способствует более глубокому и восстанавливающему сну. Уоткинс объяснил, что прохладная температура в комнате соответствует естественному процессу охлаждения организма, облегчая засыпание и поддержание сна.

Напротив, слишком тёплая спальня может нарушить процесс охлаждения, что приведёт к трудностям с засыпанием и беспокойным ночам. Поддержание комфортной прохлады в комнате может создать оптимальные условия для отдыха.

Практические советы

Оптимизируйте свою спальню, чтобы предотвратить накопление тепла в течение дня.
Снижайте температуру воздуха перед сном.

Выбирайте более прохладные постельные принадлежности.

Уоткинс отметил, что организм остывает примерно за два часа до сна, поэтому понижение температуры дополняет это естественное снижение температуры. Могут помочь открытые окна.
Кроме того, выбирайте хлопковые или шерстяные носки (они дышащие и удобные) и избегайте синтетических тканей, которые задерживают тепло.

Для дополнительного расслабления вы также можете добавить в ванночку для ног успокаивающие эфирные масла, например, лаванды или ромашки.

Оптимизация среды для сна и небольшие, регулярные изменения в вашем распорядке могут постепенно привести к заметному улучшению качества сна.