Упражнения по методу ТКМ: целостный подход к силе, энергии и долголетию

Чжу Ичжи из клиники традиционной китайской медицины Mingyue (Минъюэ) на Тайване делится своим мнением с точки зрения традиционной китайской медицины (ТКМ) на наилучшие методы, время и интенсивность физических упражнений для поддержания хорошего здоровья.

Точка зрения ТКМ на физические упражнения

В оздоровительной практике ТКМ силовые тренировки и чрезмерное потоотделение при кардионагрузках обычно не приветствуются. Вместо этого основное внимание уделяется поддержанию потока энергии в организме и согласованию с ритмами природы, говорит Чжу. Этот подход в первую очередь нацелен на ядро тела, в частности на акупунктурную точку Гуаньюань (CV-4) в ТКМ. С помощью плавных, слаженных движений он стремится способствовать потоку ци и крови, проводя параллели с традиционными практиками, такими как цигун, боевые искусства и йога.

Древний китайский медицинский текст «Классика внутренней медицины Жёлтого императора» (Хуанди Нэйцзин) советует принимать солнечный свет в течение дня и поощряет занятия на свежем воздухе. Это показывает, что ТКМ не выступает против упражнений, а скорее подчёркивает метод, время и интенсивность физической активности. Согласно ТКМ, упражнения должны соответствовать естественным ритмам организма и выполняться умеренно, чтобы способствовать общему балансу и здоровью.

Лучшее время и интенсивность упражнений

Согласно теории ТКМ, ци и кровь в организме циркулируют по 12 меридианам в течение дня. Приспосабливаясь к естественным ритмам Вселенной, можно снизить вероятность заболеть. С 7 до 9 утра ци и кровь циркулируют по меридиану желудка, а с 9 до 11 утра — по меридиану селезёнки.

В ТКМ считается, что желудок и селезёнка управляют мышцами. Поэтому Чжу рекомендует заниматься после завтрака. Простые движения для растяжки и укрепления мышц в этот период не только поддерживают пищеварительную функцию, но и способствуют здоровью и энергии мышц.

Ци — это энергия или жизненная сила, которая поддерживает тело, и в ТКМ все питательные вещества, которые питают тело, в совокупности называются кровью. Тело имеет систему «меридианов», которая включает 12 основных меридианов, таких как меридиан желудка, меридиан селезёнки и меридиан сердца. Эта система отвечает за транспортировку ци и крови по всему телу, поддерживая и сохраняя жизненно важные функции.

Другое идеальное время для упражнений — между 15:00 и 17:00. Исследование 2022 года показало, что упражнения вечером могут быть более эффективными для стимулирования роста мышц у женщин. С точки зрения ТКМ этот период знаменует собой переход между инь и ян, когда ци и кровь тела находятся на пике. В результате упражнения в это время могут оптимизировать эффект роста мышц.

Вечером ци и кровь естественным образом возвращаются в органы, чтобы поддержать отдых и восстановление, подготавливая организм к крепкому сну. Чжу советует избегать интенсивных физических упражнений в течение двух часов перед сном, так как они могут нарушить качество сна.

Интенсивные упражнения обычно определяются на основе частоты сердечных сокращений во время физической активности, при этом уровень интенсивности превышает 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Простой способ оценить максимальную частоту сердечных сокращений — вычесть свой возраст из 220. Если частота сердечных сокращений во время упражнений превышает 60% от этого расчётного максимума, то занятие считается интенсивным.

Например, для 50-летнего человека расчётная максимальная частота сердечных сокращений составляет 170 ударов в минуту (220 минус 50). При интенсивности 60% это равно 102 ударам в минуту. Если частота сердечных сокращений во время тренировки превышает 102 удара в минуту, то это классифицируется как интенсивные упражнения.

Чжу рекомендует тем, кто занимается спортом днём, стремиться к интенсивности от 60 до 80%. Для тех, кто предпочитает заниматься вечером, интенсивность занятий следует снизить, но частоту можно увеличить — например, с трёх до пяти дней в неделю. Цель — поддерживать постоянный режим тренировок, не нарушая вечерний процесс возвращения ци и крови к органам. Такой подход способствует лёгкому потоотделению и помогает повысить метаболизм.

Взгляд ТКМ на сердечно-сосудистые заболевания

Аэробные упражнения укрепляют сердце и поддерживают чистоту артерий. Такие упражнения, как бег трусцой или быстрая ходьба, считаются обязательными для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. ТКМ, которая делает акцент на целостном лечении, не рассматривает конкретно идею о том, что физические упражнения улучшают здоровье артерий, отмечает Чжу.

Однако в ТКМ термин «пять органов и шесть внутренностей» относится к системе, которая включает сердце и кровеносные сосуды. Человеческое тело рассматривается как единое целое, где структура (форма), сущность (вещество), ци (энергия) и дух (разум) полностью взаимосвязаны. Симптомы в одной области не всегда отражают первопричину проблемы. Поэтому, будь то оздоровление или лечение, тело следует лечить целостно, с упором на всестороннюю помощь.

В ТКМ считается, что «сердце управляет кровью и сосудами», то есть сердце отвечает за циркуляцию крови по организму через сосудистую систему. Однако понятие «сердце» в ТКМ отличается от того, как оно понимается в западной медицине. В ТКМ «сердце» относится ко всей системе, связанной с «меридианом сердца», одним из 12 меридианов, по которым ци течёт в теле.

Согласно теории ТКМ, «селезёнка управляет мышцами», поскольку питание мышц зависит от способности селезёнки преобразовывать и транспортировать сущность пищи и воды. Кровеносные сосуды и система селезёнка-желудок состоят из гладкой мышечной ткани.

Кроме того, «печень управляет сухожилиями», то есть ци и кровь печени питают фасции, обеспечивая гибкость и подвижность сухожилий. Таким образом, сердечно-сосудистые проблемы тесно связаны с функциями пяти органов и шести внутренностей, причём пищеварительная система играет особенно непосредственную роль.

После того как пищеварительная система усвоила питательные вещества из пищи, она соединяется с печенью через энтерогепатическую циркуляцию (процесс, при котором вещества циркулируют между кишечником и печенью), поддерживая метаболизм трёх основных питательных веществ: белков, углеводов и жиров.

Затем эти питательные вещества преобразуются в липопротеины, которые циркулируют по кровеносной системе. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) переносят холестерин, липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и другие вещества, оседающие в кровеносных сосудах, снова поступают в печень для дальнейшей переработки.

Когда пищеварительная система функционирует эффективно, ци и кровь беспрепятственно циркулируют в организме, поддерживая здоровье и баланс.

Взгляд ТКМ на силовые тренировки

Силовые тренировки всё чаще признаются эффективным способом сохранения плотности костей и предотвращения потери мышечной массы, остеопороза и падений. Чжу поделился идеями с точки зрения ТКМ, объяснив, что хотя силовые тренировки могут помочь облегчить хроническую боль у пожилых людей, также важно оценить, нуждаются ли их физическое состояние и рацион питание в корректировке. Кроме того, для улучшения способности организма усваивать белок или кальций для здоровья костей может потребоваться поддержка внутренних органов.

Хотя большие мышцы часто рассматриваются как признак хорошего здоровья, ТКМ подчёркивает важность развития мышц в связи с общей структурой скелета и пропорциями тела. Например, для человека с крупным телосложением развитие больших мышц будет соответствовать его естественным пропорциям. Однако если человек с меньшим ростом наращивает чрезмерно большие мышцы, это не всегда полезно для его общего здоровья.

Некоторые виды мышечного роста могут привести к некачественной мышечной массе. Гипертрофия мышц основывается на процессе разрушения и восстановления мышечной ткани, что иногда может препятствовать потоку ци и крови. Когда циркуляция ци и крови нарушена, мышцы могут казаться большими, но не иметь надлежащей функции и жизненной силы.

Ещё одна потенциальная проблема — задержка воды в мышцах, когда внутри скапливается сырость или мокрота. Из-за этого мышцы могут выглядеть упругими и объёмными внешне, но на самом деле их эластичность и общее качество могут быть низкими.

Чжу объяснил, что сырость или задержка жидкости в мышечной ткани иногда может быть результатом дисбаланса между конституцией тела человека и его пищевыми привычками. Например, человек, без конституции сухого тепла и часто употребляющий холодные напитки и продукты, может накапливать излишнюю влагу в мышцах. Если пищеварительная система не справляется с выведением лишней жидкости, это может привести к тому, что мышцы будут казаться опухшими, но не будут иметь силы.

Древняя китайская поговорка гласит:

«Растягивая сухожилия на дюйм, вы продлеваете свою жизнь на десять лет».

Хотя растяжка является мягкой формой упражнений, она может значительно улучшить как гибкость, так и силу. Чжу отметил, что когда сухожилия не могут растягиваться должным образом, это может сигнализировать об основных проблемах со здоровьем. Это может быть неразрешённая боль или болезнь, которая приводит к недостаточному притоку крови, в результате чего сухожилия не получают достаточного питания, что заставляет их сжиматься или укорачиваться. Внешние факторы, такие как воздействие ветра и холода, также могут способствовать возникновению проблемы. Важно учитывать эти факторы для улучшения общего состояния здоровья.

Мнения, высказанные в этой статье, являются мнением автора и не обязательно отражают точку зрения The Epoch Times.