Как углеводы могут помочь вам лучше спать

Углеводы, содержащиеся в молоке и мёде, помогают успокоиться и расслабиться, что облегчает процесс засыпания.

Как углеводы способствуют сну

Когда вы едите углеводы, ваш организм выделяет гормон, называемый инсулином. Инсулин помогает увеличить количество аминокислоты триптофана в крови. В результате больше триптофана попадает в мозг, где он превращается в серотонин и мелатонин — нейромедиаторы, способствующие засыпанию.

«Употребление достаточного количества качественных углеводов может улучшить засыпание, продолжительность и качество сна», — рассказала Мэри Керристин, диетолог из ART Health Solutions, изданию The Epoch Times.

И наоборот, очень низкоуглеводные диеты часто связаны с трудностями засыпания и пробуждениями в течение ночи, добавила она.

Очень низкоуглеводный рацион обычно ограничивает потребление углеводов до 50 г в день, а стандартная низкоуглеводная диета — от 50 до 150 г в день. Оба рациона питания (менее 150 г в день) могут быть связаны с нарушениями сна.

Углеводы влияют не только на продолжительность сна и качество отдыха, но и на тип сна. Было доказано, что достаточное количество высококачественных углеводов может продлить фазу быстрого сна (REM-сон или фаза сновидений) почти на девять минут по сравнению с более низким потреблением углеводов. Быстрый сон важен для восстановления и реорганизации мозга.

Однако больше углеводов не всегда является лучшим выбором. Количество, время и состав вечернего приёма пищи также важны для оптимального сна.

Высококачественные углеводы с низким гликемическим индексом, то есть вызывающие более медленное и постепенное повышение уровня сахара в крови, и богатые клетчаткой, ассоциируются с лучшим качеством сна и меньшим риском бессонницы. Напротив, рацион с высоким содержанием сахара и рафинированных крахмалов часто способствует более частым нарушениям сна.

В то время как рафинированные сахара и обработанные крахмалы могут нарушать сон, натуральные источники, такие как сырой мёд и молоко, приносят пользу в умеренных количествах. Мёд вызывает выброс инсулина, а молоко содержит триптофан, который поддерживает выработку мелатонина. Вместе они могут способствовать улучшению сна при умеренном потреблении.

Исследование, в котором приняли участие более 39 000 человек, показало, что рацион, богатый высококачественными углеводами (включая цельное зерно, фрукты и не содержащие крахмал овощи), улучшает сон. Однако исследователи также определили порог: Когда потребление углеводов превышает примерно 230 г в день, режим сна ухудшается.

Для примера, 230 граммов углеводов примерно эквивалентны пяти яблокам среднего размера (около 45 граммов углеводов в каждом) или 2,5 чашкам варёных макарон (около 90 граммов углеводов на чашку).

Ежедневные варианты питания и перекусов

Умеренное потребление полезных углеводов обычно составляет от 100 до 150 г в день для общего здоровья и поддержания веса. Более активные люди могут потреблять от 150 до 200 г в день.

Углеводы, содержащие больше клетчатки, лучше для сна. Однако клетчатка сама по себе не даст такого эффекта, потому что она не стимулирует выброс инсулина, необходимого для повышения уровня мелатонина. Именно сочетание клетчатки и крахмала (например, содержащегося в цельном зерне или фруктах) может способствовать лучшему сну.

Вот как выглядят ежедневные приёмы пищи, содержащие от 100 до 150 г углеводов в день:

• завтрак: 2 варёных яйца; ½ стакана овсянки (27 г углеводов) и небольшой горстью ягод (6 г углеводов);
• обед: ½ стакана киноа (20 г углеводов) с жареной куриной грудкой и гарниром из листовой зелени;
• перекус: 1 среднее яблоко (25 г углеводов) с горстью миндаля;
• ужин: ½ стакана коричневого риса (22 г углеводов) с жареным лососем и брокколи на пару;
• вечерний перекус: 1 небольшой банан (23 г углеводов) с творогом.

Для тех, у кого энергетические потребности выше, потребность в углеводах увеличивается до 150–200 граммов и может выглядеть следующим образом:

• завтрак: 1 чашка овсянки (54 г углеводов) с семенами чиа, небольшая горсть ягод (6 г углеводов) и 1 столовая ложка миндального масла;
• обед: 1 чашка чечевичного супа (30 г углеводов) с гарниром из жареной курицы;
• перекус: 1 среднее яблоко (25 г углеводов) с порцией греческого йогурта;
• ужин: 1 чашка батата (27 г углеводов) с жареной грудкой индейки и жареным шпинатом;
• вечерний перекус: ½ стакана творога с ½ стакана ягод (20 г углеводов).

Важно помнить, что овощи также содержат углеводы, хотя и в меньшем количестве. Эти углеводы могут накапливаться, поэтому их следует учитывать при планировании дневного рациона.

Учитывая всё это, вот несколько хороших вариантов вечерних перекусов, способствующих сну, по мнению Керристин и Дебби Петитпен, зарегистрированного диетолога-нутрициолога и представителя Академии питания и диетологии:

• небольшая миска овсяной каши, греческий йогурт, горсть смешанных орехов, посыпка корицы и капелька мёда. Это сложный углеводный продукт с магнием и триптофаном, способствующий расслаблению и сну, отмечает Керристин;
• банан с миндальным маслом. Банан содержит натуральные сахара, калий и магний, а миндальное масло добавляет полезные жиры и небольшое количество белка, объясняет Петитпен;
• крекеры из цельного зерна с хумусом. По словам Петитпен, эта пара предлагает медленно усваиваемые углеводы и небольшое количество белка, которые стабилизируют уровень сахара в крови и способствуют расслаблению.

Или, чтобы уютно завершить день, почему бы не воспользоваться проверенным средством — тёплой чашкой молока с мёдом? В конце концов, если это средство работает уже много веков, то, возможно, оно и впрямь поможет.

Время имеет значение

Качество углеводов, которые вы выбираете, и то, с чем вы их сочетаете, имеет решающее значение. Время также играет важную роль.

Употребление углеводов за три-четыре часа до сна оптимизирует выработку серотонина и мелатонина — гормонов, регулирующих сон, объясняет Керристин.

Это время позволяет уровню сахара и инсулина в крови повыситься, а затем стабилизироваться, поддерживая устойчивую выработку серотонина и мелатонина по мере приближения ко сну.