Лучшие овощные и фруктовые салаты, которые спасут в жару

Рекомендация есть в жаркую погоду больше фруктов и овощей звучит часто. Но всегда интереснее не просто следовать совету, а еще и знать, что за ним скрывается.

Все просто — в овощах и фруктах много жидкости, которая поможет восполнить водный баланс организма в жаркие дни.
Арбуз на 92% состоит из воды и богат витаминами и минералами. Цитрусовые — источник витамина С и влаги, поэтому их можно есть, чтобы восстановить потерю электролитов.

Вспомните дыню, клубнику, крыжовник и смородину. Они содержат не только воду, но заодно антиоксиданты и витамины.

Из овощей лучший для лета — огурец. В нем до 95% воды. Стоит также упомянуть цукини, баклажаны и тыкву, которые тоже насыщены влагой.

Swjournal.ru и бренд-шеф медиаплатформы Food.ru Сергей Кузнецов предлагают несколько необычных рецептов салатов, подходящих для жаркого дня, и интересные варианты заправки.

1. Салат из арбуза, феты и мяты

ИНГРЕДИЕНТЫ

✓ 700 г арбуза без косточек;
✓ 150 г сыра фета без рассола;
✓ Огурец короткоплодный;
✓ Половина сладкой красной луковицы;
✓ 10 г листьев мяты;
✓ Столовая ложка оливкового масла первого отжима;
✓ 1–1,5 ч. л. сока свежего лайма;
✓ Чайная ложка жидкого меда;
✓ Кайенский перец — по вкусу;
✓ Соль морская хлопьями — по вкусу;
✓ Черный молотый перец — по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Нарежьте арбуз крупными кубиками 2×2 см и положите в дуршлаг, чтобы стекла жидкость. Поставьте миску под дуршлаг, так как сок арбуза еще понадобится.

Срежьте концы огурца, разрежьте его вдоль, уберите водянистые семена ложкой, мякоть нарежьте полукругами толщиной 5 мм. Нарежьте красный лук тонкими перьями; обдайте их ледяной водой на 5 минут, затем обсушите — это уберет горечь.

Взбейте венчиком в небольшой миске оливковое масло, сок лайма, стекший сок от арбуза, мед, щепотку соли, черного и кайенского перцев. Соус должен стать эмульсией.

Соберите салат. Для этого переложите арбуз, огурцы и лук в большую миску, добавьте фету, предварительно раскрошив её на крупные куски. Полейте заправкой, аккуратно перемешайте двумя ложками.

Порвите листья мяты руками, добавьте их в салат в самом конце, чтобы они не потемнели. Подавайте сразу — ледяной арбуз и ароматная мята освежат в жаркий день.

2. Тайский салат из зеленой папайи

ИНГРЕДИЕНТЫ

✓ 400 г зеленой незрелой папайи;
✓ Морковь;
✓ 60 г тонкой стручковой фасоли;
✓ 3-4 помидорки черри;
✓ 80 г проростков сои;
✓ 40 г жареного несоленого арахиса;
✓ Крупный зубчик чеснока;
✓ 1-2 свежего красного чили;
✓ Столовая ложка рыбного соуса;
✓ Столовая ложка сока лайма;
✓ Чайная ложка пальмового или коричневого сахара;
✓ 2-3 веточки кинзы (по желанию).

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Снимите кожуру с папайи, разрежьте плоды вдоль, удалите семена. Нарежьте мякоть длинной соломкой. Положите соломку из папайи в холодную воду со льдом на 10 минут, затем обсушите, чтобы мякоть была хрустящей.

Очистите морковь и нарежьте соломкой. Также нарежьте стручковую фасоль кусочками по 3 см. Томаты черри разрежьте на половинки.

Положите чеснок в ступку вместе с чили и половиной сахара. Измельчите до получения пасты. Добавьте фасоль, слегка раздавите пестиком, чтобы она впитала аромат специй.

Смешайте рыбный соус и сок лайма, добавьте оставшийся сахар. Постарайтесь растворить сахар до конца — соус должен быть одновременно соленым, кисло-сладким и острым.

Переложите папайю, морковь и помидоры в большую миску, полейте соусом из ступки. Аккуратно перемешайте салат, чтобы овощи равномерно покрылись соусом.

Посыпьте крупно рубленным арахисом и листьями кинзы и подавайте салат сразу, пока папайя не пустила сок.

3. Салат-боул из холодной гречневой лапши с кунжутно-имбирной заправкой

ИНГРЕДИЕНТЫ

✓ 180 г гречневой лапши соба;
✓ 120 г очищенных бобов эдамаме;
✓ 150 г шампиньонов или шиитаке;
✓ 80 г моркови;
✓ 20 г зеленого лука;
✓ 10 г белого кунжута;
✓ Столовая ложка соевого соуса;
✓ Столовая ложка рисового уксуса;
✓ 15 мл темного кунжутного масла;
✓ 8 г свежего корня имбиря;
✓ Чайная ложка меда или сиропа агавы;
✓ Зубчик чеснока;
✓ Чайная ложка острого соуса шрирача .

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Налейте 2 л воды в кастрюлю, вскипятите на сильном огне. Добавьте лапшу и варите по инструкции на упаковке. Слейте, быстро промойте в ледяной воде, чтобы удалить крахмал, и обсушите.

Очистите морковь и нашинкуйте тонкой соломкой. Грибы нарежьте пластинами по 5 мм, обжарьте на сухой сковороде 3 минуты до легкой карамелизации и остудите. Отварите бобы эдамаме в течение 2 минут в кипящей воде и полностью остудите.

Взбейте венчиком соевый соус, уксус, кунжутное масло, имбирь, чеснок, мед и соус шрирача до однородности.

Переложите лапшу в миску для салатов, добавьте морковь, грибы и бобы эдамаме. Влейте заправку, аккуратно перемешайте щипцами, чтобы не сломать лапшу.

Посыпьте нарезанным зеленым луком и кунжутом. Подавайте охлажденным — салат идеально освежает в жару и при этом насыщает за счет белка в бобах эдамаме.

4. Японский салат из огурцов

ИНГРЕДИЕНТЫ

✓250 г японских или короткоплодных огурцов;
✓ 5 г сушеных водорослей вакаме (стружка);
✓ Столовая ложка рисового уксуса;
✓ Чайная ложка сахара;
✓ Чайная ложка сухого рыбного бульона хондаши;
✓ Чайная ложка легкого соевого соуса;
✓ Чайная ложка мелкой соли;
✓ ½ ч. л. белый поджаренный Ккунжут;
✓ Чайная ложка стружки свежего чили, по желанию.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Залейте сушеные водоросли 100 мл холодной воды, оставьте на 7 минут. Откиньте на сито и хорошо отожмите воду.

Срежьте кончики огурцов. Нашинкуйте огурцы тонкими кружочками. Присыпьте их солью, перемешайте и оставьте на 5 минут, чтобы соль вытянула часть влаги. Мягко промокните огурцы бумажными салфетками.

Переложите рыбный бульон в пиалу, добавьте сахар и рисовый уксус. Перемешайте, чтобы растворить, и добавьте соевый соус.

Положите огурцы и вакаме в одну миску, полейте маринадом, перемешайте. При желании добавьте стружку чили.

Дайте салату постоять в холодильнике 10 минут, затем переложите в холодную пиалу и посыпьте кунжутом. Салат хранится не дольше суток — позже огурцы размягчаются.

5. Салат из киноа, черных бобов с соком лайма

ИНГРЕДИЕНТЫ

✓ 150 г сухого белого или трехцветного киноа;
✓ 240 г вареной или консервированной черной фасоли;
✓ 120 г консервированных зерен сладкой кукурузы;
✓ 5-6 помидорок черри;
✓ 80 г красного болгарского перца;
✓ Половина красной луковицы;
✓ Авокадо спелое;
✓ Чайная ложка листьев кинзы;
✓ Лайм;
✓ Чайная ложка оливкового масла первого отжима;
✓ Чайная ложка меда или кленового сиропа;
✓ Чайная ложка молотого кумина;
✓ Чайная ложка морской соли;
✓ Черный перец — по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Промойте киноа до прозрачной воды. Переложите в кастрюлю, залейте 300 мл воды, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите под крышкой 14 минут. Снимите кастрюлю с плиты, дайте постоять 5 минут, затем разрыхлите крупу вилкой и полностью охладите.

Разрежьте томаты черри на половинки. Очистите перец от семян и нарежьте небольшими кубиками. Мелко нашинкуйте лук, залейте холодной водой на 3 минуты, затем обсушите — это позволит уменьшить горечь. Очистите авокадо, уберите косточку, нарежьте мякоть мелкими кубиками, сбрызните 1 ч. л. лаймового сока, чтобы мякоть не темнела.

Налейте в небольшой контейнер сок лайма и масло, положите мед, кумин, соль и перец. Закройте крышкой и хорошо встряхните.

Соедините в большой миске киноа, фасоль, кукурузу, черри, перец, лук и половину кинзы. Влейте заправку, аккуратно перемешайте лопаткой.

Добавьте кубики - https://swjournal.ru/news/lucsie-ovosnie-i-fruktovie-salati/